Сколько калорий в разных. Как считать калории, чтобы похудеть

Для человеческого здоровья важно не только правильное питание, но и полезное. Таблица калорийности продуктов создана для того, чтобы каждый мог составить полезное для похудения меню.

Продукты для диетического меню

Многие люди. в желании скинуть лишние килограммы, отказываются от продуктов, которые должны быть в их рационе для полноценного функционирования организма и укрепления иммунитета. Однако, важно знать, что порой такие продукты просто необходимы.

Польза овощей

Основой здорового меню должны стать овощи. Диетологи считают, что овощи и зелень можно кушать в неограниченном количестве, кроме картофеля и бобовых, если, конечно, у вас нет аллергии и противопоказаний.

Зелень является источником клетчатки, полезных веществ, витаминов. Все зеленые овощи, а также руккола, шпинат, салат, петрушка, лук порей имеют много аминокислот. Для похудения это очень важно и необходимо.

Вкусные и полезные фрукты

Поскольку многие фрукты имеют в своем составе сахар, то далеко не все можно кушать на диете. Это касается бананов, персиков, винограда. Цитрусовые, наоборот, помогут бороться с лишним весом, а особенно экзотический грейпфрут.

Фрукты, которые можно кушать в период диеты, следующие:

• яблоки (лучше кислые и зеленые);
• груши;
• ананас;
• хурма;
• гранат (обязательно с косточками).

Отличной альтернативой сладкого и десертов будут сухофрукты и орехи. Сухофрукты не только полезные для здоровья, но и необходимые для похудения. Из них можно готовить полезные конфеты, перекуси, батончики или просто кушать. Все они без исключения могут быть в рационе диетического питания. А вот с орехами иначе.

В сутки нельзя употреблять более 20 граммов. Они имеют растительные жиры в своем составе, которые становятся причиной лишнего веса. Поэтому суточная норма такая маленькая.

При диете можно добавлять небольшое количество меда или коричневого сахара в напитки или еду. Суточная норма не более 5 граммов. Также допустим натуральный черный шоколад, не более 30 граммов. Всю подробную информацию содержит таблица калорийности продуктов для похудения. Меню блюд, также включает разновидности мяса.

Польза мяса

Какие виды мяса можно кушать, чтобы похудеть.

Все виды мяса должны быть приготовленными на пару, сваренными или запеченными в фольге. Без соли.

Вместо нее можно использовать натуральные приправы. Например: прованские или итальянские травы, базилик. Они делают мясо очень вкусным. Стоит учитывать, что мясо можно употреблять не более 200 гр. в сутки. Это уже в готовом виде.

Мясо необходимо кушать с большим количеством овощей и зелени, то-есть, клетчатки. Она способствует быстрому травлению мяса, что очень важно для похудения.

Важность употребления белка

Она имеет очень много полезных веществ, жирных кислот, особенно Омега-3. Рыбу стоит выбирать с костями, белую или морскую. В виде филе может быть минтай, хек. Красную рыбу можно употреблять, если у человека нет аллергии на нее.

В диетическом рационе обязательно должны быть каши и отруби. Это бесценные углеводы. К тому же, они влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Употреблять их надо в первой половине дня. Каша является прекрасным вариантом завтрака. Помогает долго не чувствовать голод. Во второй половине дня нужно кушать овощи и белки.

Всем желающим избавится от лишнего веса, необходима таблица калорийности продуктов для похудения. Меню составляется исключительно из полезных блюд. Чтобы составить меню полезных блюд, нужно исключить вредные продукты.

Какие продукты следует исключить из рациона:

• сахар;
• фастфуд;
• фабрикаты и полуфабрикаты;
• соль;
• выпечку и мучное;
• торты, десерты, конфеты, крема, молочный шоколад;
• масло, жирные кисломолочные продукты;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Все диетологи сходятся во мнении, что с помощью подсчета калорий можно намного быстрее похудеть. Таким способом, организм получает все необходимые вещества в сутки. Прекрасная возможность начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Такая диета не является сложной, но нужно потрудиться, чтобы посчитать калорийность блюд.

Составляем малокалорийное меню

Данный список поможет составить меню с учетом подсчета калории.

1. Вода является неотъемлемой частью человеческого организма. Для правильного обмена веществ в сутки нужно выпивать минимум 8 стаканов воды. Именно воды, а не соков, чая, супов и других напитков. Вода очень важна в диетическом питании. Она помогает уменьшить чувство голода, запускает метаболизм. Стакан воды нужно выпивать натощак, а потом за полчаса до еды и минимум 1,5 часа после.

Суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал.

2. Примерное меню на основе таблицы калорийности основных продуктов питания поможет успешно похудеть. При составлении важно учитывать, что суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал. В период диеты она сокращается до 1200 ккал и 1400 ккал соответственно.

*калории рассчитаны на 200 граммов продуктов (суточная норма)

• мясо 300-350 ккал;
• рыба 300 ккал (карп, минтай, хек);
• каша 600-700 ккал.

3. Напитки и их калорийность. В период диеты напитки сокращаются до минимума, поскольку человек должен выпивать много воды. Допускаются натуральные соки: цитрусовые, яблочный, морковный, томатный. С горячих напитков: зеленый чай, кофе (не более 1 раза в сутки). Необходима таблица калорийности не только продуктов, но и напитков для похудения с примерным меню.

*калорийность рассчитана на 100 граммов.

• вода — 0 ккал;
• соки — 50-70 ккал;
• чай зеленый и черный без сахара — 2 ккал;
• кофе эспрессо без сахара — 35 ккал.

4. Другие продукты диетического питания и их калорийность. Помимо основных блюд и напитков, человек должен употреблять овощи, фрукты и делать полезные перекусы на протяжении дня.

* калорийность рассчитана на 100 граммов.

Овощи

• картофель 80 ккал;
• баклажан 24 ккал;
• цветная капуста 30 ккал;
• белокочанная капуста 27 ккал;
• репчатый лук 41 ккал, зеленый 19 ккал;
• чеснок 46 ккал;
• морковь 34 ккал;
• огурец 11 ккал;
• сладкий перец 27 ккал;
• редис 21 ккал;
• шпинат 22 ккал
• салат 17 ккал.

Фрукты

• яблоки 45 ккал;
• груши 49 ккал;
• грейпфрут 34 ккал;
• земляника 35 ккал;
• изюм 262 ккал;
• персик 65 ккал.

Каждый человек должен знать, что такое таблица калорийности продуктов для похудения.

Индивидуальное без калорийное меню составляется с учетом таких данных:

• пол человека;
• возрастная категория;
• рост и вес;
• наличие регулярных физических нагрузок.

Это необходимо для того, чтобы организм в сутки получал необходимое количество жиров, белков и углеводов. Учитывая все данные, можно легко подобрать список блюд с расчетом всех калорий.

Диетическая пища не только полезная, но и вкусная. Есть несколько блюд с определенным количеством калорий.

Низкокалорийные блюда

Простые блюда примерно на 100 ккал

• суп с лосося 250 гр. (вода, филе лосося, морковь, картофель, петрушка, зеленый лук);
• запеченная морковь 200 гр;
• борщ приготовленный на овощном бульоне, до 250 гр;
• тушенные овощи 200-250 гр.;
• грибы отварные 150 гр.;
• картофель отварной с укропом 150 гр.;
• одно вареное яйцо с каплей масла;
• банан с нежирным йогуртом 150 гр.;
• отварная рыба с овощами до 200 гр.

Блюда на 200 ккал

• сырники, приготовленные в духовке без муки 200 гр;
• фруктовый салат, заправленный йогуртом 250 гр;
• четыре конфеты с черного шоколада;
• тушеная капуста с мясом 250 гр;
• картофельное пюре с рыбой до 250 гр;
• не крепкий кофе с молоком;
• запеченная куриная ножка в фольге с овощами.

Блюда на 300 ккал

• овсяная каша с изюмом и бананом 300 гр;
• куриное филе 150 гр, с зеленой фасолью 100 г, несколькими каплями подсолнечного масла и овощной салат до 150 гр;
• куриный салат с овощами и гречкой (свежие овощи 150 гр, запеченное куриное филе 100 гр, гречка варенная 50 гр);
• яичница с индейкой (2 куриных яйца, филе индейки готовое — 70 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла);
• запеченная рыба с картофелем (100 гр белой рыбы, 100 гр картофеля, 50 гр. моркови и несколько капель оливкового масла) запекается в фольге;
• плов с куриным мясом 250 гр.

Очень полезная такая таблица калорийности разных продуктов для быстрого похудения, а меню может быть очень разнообразным. Учитывая полезную информацию, можно самостоятельно составлять ежедневное меню из тех продуктов, которые вам больше нравятся.

Процесс похудения дается нелегко, но нужно набраться сил и терпения.

Главное, — кушать маленькими порциями по 5 раз в день , не забывать пить нужное количество воды (минимум 8 стаканов).

Важно помнить, что углеводы полезнее употреблять в первой половине дня, а белки — во второй. Если в дополнение делать физические упражнения, то результат наступит быстрее и будет лучшим.

Таблицы с калорийностью блюд, напитков, а также определенных продуктов помогут составить диетический рацион для женщин и мужчин.

В этом видео вы можете узнать рецепты низкокалорийных бутербродов:

А в это видео рассказано о вкусных диетических рецептах:

Следующее видео поможет приготовить низкокалорийные «оргазмические» куриные грудки:

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня	8
Ананас	10
Кизил	10
Апельсин	11
Лук репчатый	11
Абрикосы	12
Груша	12
Арбуз	12
Сельдерей	12
Хрен	19
Огурцы	19
Салат	20
Ревень (черешки)	21
Щавель	22
Маслята	23
Лук зелёный	24
Редис	24
Лимон	24
Шпинат	24
Патиссоны	25
Лисички	25
Рыжики	26
Кабачки	26
Спаржа	26
Помидоры	26
Алыча	28
Тыква	29
Клюква	29
Шампиньоны	30

Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята	31
Бобы зелёные	31
Облепиха	31
Молоко обезжиренное	32
Фасоль стручковая	32
Говяжья тазобедренная часть	32
Подосиновики	33
Репа	33
Ежевика	34
Говяжья вырезка	34
Перец «болгарский»	34
Баклажаны	34
Капуста цветная	34
Капуста белокочанная	35
Сельдерей (корень)	36
Голубика	37
Черемша	39
Грейпфрут	40
Брюква	41
Редька	41
Сметана 20% жирности	42
Морошка	42
Мандарин	43
Морковь	43
Белые грибы	44
Сливки 20% жирности	44
Яйцо куриное (белок)	44
Укроп	45
Мука пшеничная, в/с	46
Брусника	46
Айва	46
Мука пшеничная, 1 сорт	47
Слива	48
Персики	50
Мидии	50
Чеснок	50
Земляника	52
Смородина	52
Яблоки	52
Крыжовник	53
Вишня	53
Рябина	54
Черника	54
Черешня	54
Свекла	54
Ацидофилин	55
Петрушка	56
Шелковица	57
Пастернак (корень)	57
Молоко коровье (паст.)	59
Гранат	59
Инжир	59
Малина	62
Йогурт	64
Молоко козье (сырое)	68
Печень куриная	68
Хурма	69
Треска	69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша	71
Виноград	71
Минтай	72
Мука кукурузная	74
Горошек зелёный	77
Сердце куриное	78
Окунь речной	82
Осетр	83
Судак	84
Щука	84
Картофель	84
Творог нежирный	85
Почки говяжьи	86
Угорь	90
Бананы	94
Креветки	95
Сердце говяжье	96
Телятина 1 категории	97
Сайра	100
Печень говяжья	105
Лещ	105
Печень свиная	109
Кальмар	110
Карп	112
Филе куриное	113
Ставрида	115
Тунец	136
Свинина вырезка	142
Желудок куриный	144
Горбуша	147
Творог полужирный	156
Яйцо куриное (белок и желток)	157
Яйцо перепелиное	168
Язык говяжий	173
Крольчатина	183
Окорочек куриный	185
Скумбрия	191
Баранья тазобедренная часть	198

Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории	209
Говядина 1 категории	218
Творог жирный	229
Говяжья грудинка	234
Свиные ножки	234
Куры 1 категории	241
Сельдь свежая	246
Мука ячменная	249
Баранья корейка	257
Чернослив	272
Индейки 1 категории	276
Курага	284
Баранья грудинка	288
Урюк	290
Изюм	296
Мука ржаная обдирная	297
Финики	298
Ячменевая крупа	303
Свиная тазобедренная часть	305
Манка	307
Мука ржаная сеяная	309
Фасоль	320
Мука пшеничная, 2 сорт	320
Чечевица	321
Перловка	342
Кукурузная крупа	344
Рис длиннозерны	346
Яйцо куриное (желток)	350
Гречка	352
Пшенка	353
Свинина мясная	354
Овсянка	361
Свинина корейка	383
Мука соевая	384

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

• Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
• Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
• Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
• Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд

Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш

Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров

Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд

Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца	1	0,8	4,9	22,3
Из помидор и огурцов со сметаной	1,2	4,6	3,1	58
Из помидор и огурцов с растительным маслом	0,8	7,6	4,8	89,6
Из помидор и огурцов с майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редис со сметаной	1,9	5	6,6	70
Помидоры с добавлением чеснока	3,8	1,8	10,2	70,8
Из свежей капусты с яблоками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашеная капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
Из квашеной капусты и свеклы	1,8	0,1	8,2	40,6
Винегрет овощной	1,6	4,8	6,7	76,5
Винегрет с сельдью	4,6	6,8	10,4	119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком	7,6	15,2	30,9	281
С крабовыми палочками и кукурузой	4,9	2,7	9,7	102
Греческий	4,1	17,4	4,2	188,4
Оливье с колбасой	5,5	16,5	7,8	198
Сельдь под шубой	8,2	17,9	4,1	208
Нежность	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлевский	5,9	21,8	8,4	251
Мимоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезарь	14,9	16,8	25,9	301
Столичный (мясной)	15,6	25,8	4,6	324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусное масло	17	18	0,3	235
Апельсиновый соус	0,6	4,6	3	55,3
Васаби	0	9	40	241
Голландский	2,4	10	4	114,5
Горчица столовая	10	5,3	3,5	139
Грибной	1	6	3	69
Заправка горчичная	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатов	0	47,5	5,2	447
Маринад овощной без томата	1,2	7,8	12	120
Маринад овощной с томатом	3,2	8,7	13,7	143
Масло горчичное	1	79	2	722
Масло зеленое	1	61	3	558
Масло со шпротами и сардинами	3	57	3	539
Молочный	3	11,5	7,5	143
Белый для рыбы	15	7	5,5	149
Белый с яйцом	13	18,5	5	236
Соус грибной с томатом	2,8	10	9	134
Из масла и крутого яйца	5	39	1,5	376
Из сельдерея	2,8	21,6	10,3	244
Из хрена	2	10	8,5	132
Из шампиньонов со сливками	4	14,7	4	163
Клюквенный	0	0	12,6	51
Красный кисло-сладкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанный	2,8	32	6,5	326
Соус-хрен	0,9	4,6	5	64
Сырный	6	11	5,5	141,5
Яично-масляный	3	34	0,6	321

Калорийность десертов в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Варенье	286	0,4	0,2	74,5
Вафли	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктовое	388	3,7	10,3	73,4
Зефир	295	0,7	0	77,3
Ирис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Конфеты шоколадные	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Мороженное пломбир	223	3,6	15,1	20,5
Мороженное сливочное	182	3,6	10	19,5
Мороженное эскимо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печенье овсяное	430	6,5	14,1	71,1
Печенье сдобное	437	10,5	5,2	76
Пирожное слоенное	543	5,7	38,3	46,8
Пирожное бисквитное	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Сахар	377	0,2	0	99,6
Халва подсолнечная	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темный	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочный	552	6,7	35,6	52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Абрикосовый сок	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовый сок	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновый сок	36	0,9	0,1	8,4
Виноградный сок	56	0,3	0	14,5
Вишневый сок	49	0,5	0	10,6
Гранатовый сок	58	0,2	0	14
Какао на молоке	377	24	17	33,1
Квас хлебный	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кофе с молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонный сок	18	1	0,1	3,2
Морковный сок	31	1	0,1	6,5
Персиковый сок	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольное	22	0	0	4,1
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Энергетический напиток	47	0	0	11,4
Яблочный сок	42	0,5	0,4	9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

• Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
• Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
• Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

• Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
• Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
• Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
• Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
• Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
• Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
• От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты	Ккал	Овощи	Ккал
Бананы	90	Картофель отварной	60
Виноград	70	Лук зеленый	18
Вишня	25	Лук репчатый	43
Грейпфрут	30	Морковь	33
Груша	42	Огурцы	15
Дыня	45	Сладкий болгарский перец	19
Ежевика	32	Петрушка	23
Киви	50	Помидоры	20
Абрикосы	47	Баклажаны	28
Авокадо	100	Зеленый горошек	75
Айва	30	Кабачки	18
Ананас	44	Капуста белокочанная	23
Апельсин	45	Капуста цветная	12
Арбуз	40	Капуста квашеная	28
Земляника	38	Капуста красная	27
Кизил	41	Ревень	16
Клюква	33	Редис	16
Крыжовник	48	Редька	25
Лимон	30	Репа	23
Малина	45	Листья салата	11
Мандарин	41	Свекла	40
Персики	45	Тыква	20
Слива	44	Укроп	30
Смородина	43	Хрен	49
Черешня	53	Чеснок	60
Черника	44	Шпинат	16
Яблоки	45	Щавель	27

Мучные изделия	Ккал	Сухофрукты	Ккал
Сдобные булки	301	Изюм	270
Баранки	330	Инжир	290
Хлеб черный	206	Кишмиш	310
Хлеб пшеничный	266	Курага	290
Хлеб ржаной	213	Финики	290
Лепешка из ржаной муки	375	Чернослив	220
Сахар	295	Яблоки	210

Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал
Баранина	316	Брынза	261
Ветчина	366	Йогурт	51
Говядина тушеная	180	Кефир жирный	61
Говядина	170	Кефир (1,5%)	39
Грудинка	475	Кефир обезжиренный	31
Гусь	301	Молоко (3.2%)	62
Индейка	150	Молоко коровье цельное	68
Колбаса вар.	250	Мороженое сливочное	220
Колбаса п/к	380	Простокваша	59
Корейка	430	Ряженка	85
Мясо кролика	115	Сливки (10% жирности)	120
Курица сваренная	131	Сливки (20% жирности)	300
Курица пожаренная	212	Сметана (10%)	115
Печень говяжья	100	Сметана (20%)	210
Почки	66	Сыр голландский	357
Сардельки	160	Сыр Ламбер	377
Свинина отбивная	265	Сыр Пармезан	330
Свинина тушеная	350	Сыр российский	371
Сердце	87	Сыр колбасный	267
Сосиски	236	Сырки творожные	380
Телятина	90	Творог (18% жирности)	225
Утка	405	Творог нежирный	81
Язык	165	Творог со сметаной	261

Грибы	Ккал	Орехи	Ккал
Грибы белые сушеные	211	Семечки	580
Грибы отваренные	26	Орехи грецкие	652
Грибы в сметане	230	Орехи земляные	470
Грибы жаренные	165	Орехи кедровые	620
Опята	20	Миндаль	600
Подберезовики	30	Фисташки	620
Подосиновики	30	Фундук	670

Рыба и морепродукты	Ккал	Масло соусы	Ккал
Икра зернистая	250	Жир топленый	930
Икра минтая	130	Кетчуп	80
Кальмар	95	Майонез	625
Карп жаренный	145	Майонез легкий	260
Креветки	85	Маргарин сливочный	745
Крабы	70	Маргарин бутербродный	670
Минтай	70	Маргарин для выпечки	675
Морская капуста	16	Масло кукурузное	900
Окунь	95	Масло оливковое	825
Яйца		Масло сливочное	750
Яйцо куриное 1шт.	65	Соевое масло	900
Яичный порошок	540	Топленое масло	885

Крупы и бобовые	Ккал	Готовые салаты	Ккал
Горошек зеленый	280	Морковь по-корейски	134
Мука пшеничная	348	Морская капуста	80
Мука ржаная	347	Салат с кальмарами	240
Какао	375	Салат с крабовыми палочками	217
Гречка	346	Салат мимоза	183
Овсянка	374	Салат оливье	198
Перловка	342	Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)	30,7
Пшено	352	Винегрет	130
Ячмень	343	Винегрет с сельдью	179
Кукуруза	369	Редиска со сметаной	103
Макароны	350	Салат Цезарь	303
Рис	337	Салат Греческий	188
Соя	395	Салат из квашенной капусты	77
Фасоль	328	Сельдь под шубой	193
Чечевица	310	Салат из молодой капусты	120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

← Вернуться