Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.
Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:
- Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок - самый насыщающий.
- Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
- Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
- Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.
Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Миндаль
Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний - элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.
Яблоки
Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин - элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким - питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых - чечевица - является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Натуральное ореховое масло
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая - несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Изюм
Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Яйца
По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.
Треска
Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.
Рожь
Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.
Когда вы следите за своим питанием, очень важно не переедать. При этом оставаться голодным тоже нельзя. Поэтому важно питаться так, чтобы наедаться. Как же делать это, если вы сидите на диете и мечтаете сбросить вес?
Ешьте пищу, содержащую много воды
Обратите внимание на продукты, в составе которых есть вода . Лучшее в воде — то, что она не содержит калорий, при этом заполняет желудок, так что заставит вас почувствовать сытость. Ученые выяснили, что люди, выпившие перед приемом пищи 2 стакана воды, наедаются быстрее и соответственно потребляют меньше калорий. Тот же трюк работает и в пище.
Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение.
Большое количество воды содержится, например, в грейпфруте. Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение. Томаты, огурцы, листья салата также содержат воду, поэтому с них полезно начинать прием пищи. По той же причине в качестве первого блюда важно выбирать суп. Таким образом вы употребите меньше калорий.
Ешьте волоконную пищу
Если вы хотите есть меньше и оставаться сытыми, включите в рацион волоконную пищу. Она также способна добавить объем еде, но не вашему телу. Волокна помогают замедлить процесс пищеварения, поэтому вы будете чувствовать сытость в течение долгого времени. Кроме того, такая пища позволяет вырабатывать холецистокинин — гормон, который передает сигнал о сытости в мозг.
Итак, в ваш рацион должны войти отруби, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и овощи. Состав этих продуктов зарядит вас энергией на целый день.
Не торопитесь
Вместо того, чтобы буквально враз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания.
Важный совет для тех, кто следит за весом, — найдите время пережевать еду тщательно. Часто мы едим второпях, особенно если перекусываем на работе. Вместо того, чтобы буквально в раз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания. Насладитесь каждом маленьким кусочком и как следует его прожуйте. Пока не проглотите один кусок, не беритесь за следующий.
Увеличьте потребление белка
Белок очень способствует насыщению, поэтому замените углеводы, которые вы употребляете в пищу, на белки. Почему? Потому что углеводы трансформируются в организме в глюкозу быстрее, чем белки. Согласно исследованиям, те, кто употребляет в пищу меньше углеводов и увеличивает количество белков, остаются менее голодными, чем те, кто питается углеводами. Плюс ко всему белки вызывают образование в мозге гормона тирозина, который отвечает за чувство насыщения.
Поменяйте руки
Способ, на первый взгляд, довольно странный, но действенный. Если вы — правша, возьмите ложку или вилку в левую руку (и наоборот). Это покажется вам неудобным, но зато вы не будете поглощать еду на автопилоте. Сложности сделают процесс потребления еды более медленным, а значит, вы почувствуете, что именно вы едите, и чувство насыщения придет быстрее.
Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите.
Сфокусируйтесь на еде
Еще один простой способ есть меньше, но не быть голодным. Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы едите, и это принесет вам большую пользу.
Очень часто стараясь сбросить лишние килограммы, мы приходим к выводу, что нужно ограничить себя в количестве потребляемой пищи. Но, как это сделать, чтобы чувствовать себя сытым, но съедать при этом мало. Есть 6 основных правил, выполняя которые вы сможете контролировать свой аппетит, а впоследствии и вес!
Правило Первое: " Не есть, на голодный желудок "
Суть этого правила состоит в том, что когда человек очень голоден, он съедает слишком много и остановиться вовремя ему достаточно сложно. Как правило человек переедает и набирает лишнее. Все это можно предотвратить, если перед желаемым приемом пищи съесть огурец, яблоко или кусочек хлеба с солью, подождать минут 7-10, и лишь после этого садиться за стол.
Правило Второе: " Есть сидя "
Очень важно принимать пищу сидя, желательно за столом. Учеными было замечено, что человек стоя или на ходу съедает гораздо больше, это связано с работой нашего мозга. Наверное каждый слышал поговорку " Стоя больше влезет", это правда.
Правило третье: " Есть из маленькой посуды "
Одно и тоже количество пищи наш мозг воспринимает по разному, если она находиться в разной посуде. Чисто психологически съев маленькую полную тарелку, мы быстрее насытимся,чем если сравнить к примеру есть с большой не полной тарелкой, которую скорее всего захочется дополнить. Идеальным вариантом маленькой тарелки, является к примеру пиала или блюдце. Купить новые тарелки можно здесь: https://mirposudy.com.ua/catalog/c/4-tarelki/ . Также имеет значение цвет. Наиболее "не аппетитным" цветом считается синий или голубой. А, вот с ложкой тоже важно поработать, она должна быть чайной, и есть желательно левой рукой если правша, ну и наоборот, если основная рука левая.
Правило четвертое: " Вся порция должна быть перед вами"
Ограничьте себя от искушения съесть незапланированное, пусть все что вы хотите употребить будет перед вами. Таким образом вы заранее спланируете сколько съедите и не получится, идя к примеру за десертом, случайно поддаться на провокацию в виде еще одной порции.
Правило пятое: "Есть не отвлекаясь "
Те кто задумывается над тем сколько употребляют пищи, думаю заметили, что когда занят чем-то к примеру чтением или просмотром телевидения, контроль за количеством еды не возможен, даже если вы положите себе определенное количество пищи, съев ее перед телевизором, вы не почувствуете сытости, все дело опять же нашем мозге, ведь он был занят другим. Вообще доказано, если есть думая о еде, медленно, хорошо пережевывая и наслаждаться каждым кусочком, чувство насыщения придет быстрее, и вы не съедите лишнего!
Правило шестое: "Ограничьте употребление соли и специй"
Не для кого не секрет, что соль и специи используются для улучшения аппетита, с которым собственно мы и боремся. Поэтому рекомендуется ограничить употребление соли и специй, или вообще отказаться от них.
Вот основные принципы для уменьшения аппетита, эти правила достаточно просты и используя их вы очень скоро добьетесь желаемого результата, главное не останавливаться!
Часто, желая избавиться от лишних килограммов, люди решают ограничить себя в количестве съедаемой пищи. Что приводит к тому, что человек не наедается. А это, в свою очередь может спровоцировать срыв и потребление большого количества пищи.
Как этого не допустить? Помогут простые правила.
1. Небольшой перекус перед основным приемом пищи
Всем известно, что когда человек голоден, он может съесть больше, чем ему нужно. Именно поэтому следует перед тем, как приступать к основному блюду, съесть яблоко или огурец, а также небольшой кусочек хлеба, посыпанного солью. И уже после того, как после перекуса пройдет примерно 10 минут, приступать к еде.
2. Никогда не принимать пищу стоя
Это очень важное правило. Так как стоя люди съедают гораздо больше. Это правила напрямую связано с функцией головного мозга человека. Всем известная поговорка: «Стоя больше влезет» — истина.
3. Всегда кушать из небольших тарелок
Мозг человека воспринимает информацию таким образом, что количество пищи кажется разным в зависимости от той посуды, в которой она находится. Таким образом, съедая маленькую порцию из небольшой тарелки, организм насыщается более, нежели то же количество еды из большой. Кроме этого, маленькая порция в большой посуде выглядит неполной, что вызывает желание положить больше.
Также огромное значение имеет цвет посуды. К примеру, менее аппетитным можно назвать голубой цвет.
4. Все порция должна быть перед глазами
Все, что вы запланировали съесть должно находиться перед вашими глазами, не более того. Поэтому следует убрать всю лишнюю еду. Это поможет вам не съесть лишнее, «случайно» потянувшись за лежащим на столе пирожным.
5. Не следует отвлекаться от приема пищи
Это правило для тех, кто привык есть перед телевизором, или читая книгу. Так как, отвлекаясь на что либо, человек теряет контроль и может употребить больше еды, нежели было запланировано.
6. Минимум соли и специй
Всем известно, что эти усилители вкуса придуманы для усиления аппетита, а это на диете совершенно ни к чему. Именно поэтому, диетологи советуют ограничить себя в употреблении соли и специй, а если можно, и вовсе от них отказаться.
Подводя итог, можно отметить, что применяя эти простые правила, можно эффективно избавиться от лишних килограммов. А если сделать их нормой вашей жизни, можно не допустить их появления снова. Ведь в любом деле нужно стабильность. Будьте здоровы!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
Это случается не только после китайской еды, это происходит после любой еды. Через час вы хотите опять есть. Что же утолит ваш голод? Некоторые хитрости и правильный выбор продуктов сделают свое дело. Читайте далее.
Шаги
Часть 1
Поесть, чтобы наесться- Где есть хороший жир?- спросите вы. В авокадо, орехах, семечках и в оливковом масле. Не нужно пить оливковое масло бутылками, но эти продукты содержат жир, и вы насытитесь.
-
Ешьте еду, которая уменьшает ваш аппетит. Наука сделала много открытий: они приготовили нам целый список еды, которая чудесным образом влияет на наш мозг. Вот некоторые продукты для начала:
Работайте. Недавние исследования показали, что, если вам надо что-то сделать для того, чтобы поесть, вы съедите меньше. Например, лущить фисташки или чистить гранат. Вы почувствуйте себя насытившимся ранее.
Ешьте еду с неудобной консистенцией. Такая еда с липкой, вязкой или другой консистенцией не даст вам съесть много. То же самое в точности наоборот касается чипсов.
Пейте воду. Чтобы ваш желудок понял, что вы едите, выпейте стакан или два воды перед едой. Затем, когда вы будете есть, ваш желудок скажет вам, что вы уже наелись намного быстрее. И для информации: в воде ноль калорий. Победа!
Ешьте фрукты и овощи. Стакан воды не помог? Добавьте немного фруктов и овощей, которые в основном водянистые. Что-нибудь зеленое, например зеленое яблоко. Вы наедитесь благодаря самой текстуре овощей и яблок (а то вода уже так надоела!) и не наберете лишних калорий. перекус хорош тогда, когда это только перекус!
Ешьте пищу, богатую на протеин. Тогда ваш желудок сможет сказать вашему мозгу, что вы уже наелись. Что происходит, когда вы съедаете две булочки на завтрак? Через час ваш организм удивляется: а где, собственно, протеины? Налегайте на протеины Жирная пища может вызывать аппетит, а протеин в отличие от жиров и углеводов дает вам чувство сытости.
Ешьте пищу, богатую на волокно. Такая еда дает тоже чувство сытости. По сравнению с углеводами, такие продукты содержат всего лишь 1.5-2.5 калории на 1 грамм. Такая пища предполагает хорошее жевание и медленное всасывание вашим желудком. Такая еда не поднимает уровень вашего инсулина, предотвращая поедание мороженого на ночь.
Ешьте жирную пищу. Да, да, да, вы, возможно, не хотите слышать, чтобы вам говорили: ешьте жирную пищу, чтобы наесться. Но, это то, что мы вам советуем. Вам необходимо определенное количество жирной пищи, иначе вы все равно его съедите. Так что, вместо того, чтобы поглощать дюжины булочек из соседней булочной с друзьями, ешьте немного хорошего жира каждый день.
Часть 2
обманываем свой мозгИспользуйте аромотерапию. Зажгли свечу, и это удержит вас от еды. Да, мятная, банановая, зеленое яблоко и ванильная понижают ваш аппетит. Странно, да? Если вы серьезно настроены, просто держите под рукой несколько свечей. Вот и все.
Жуйте жвачку. Не только жевание уменьшает ваш аппетит, но и заставляет работать жевательные мышцы. Так что плюс к тому, что вы не набираете калории, вы еще и сжигаете 11 калорий в час. Приятно, не так ли?
Пользуйтесь маленькими тарелками. Немного научного подхода: назовем это «уже известная ситуация». Это означает, что мы сыты головой, а не желудком. Какой основной фактор? Тарелка пуста. Используйте меньшую тарелку, кладите меньше еды, вот и все. Вы будете сыты, несмотря на ее размер.
Ешьте в одиночестве. Это требует объяснения. Как часто вы оставите все свои приборы или перестанете смотреть интернет, ну разве что только для тарелки лапши быстрого приготовления и прерветесь. А если вы с друзьями в городе, то это и чипсы, и пиво, и еще что-нибудь. Если вы хотите есть меньше, ешьте в одиночестве. Это не так весело.
Часть 3
развитие хороших привычекКогда вы едите, ешьте. Когда вы делаете два дела одновременно, то вы отвлекаетесь от одного дела. Еда перед телевизором или возле телефона может увеличить объем съеденного на 20!